IL RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Tensione e rilassamento sono incompatibili. L’ansia è indissolubilmente legata a sensazioni corporee spiacevoli come muscoli contratti, respiro affannoso, battito cardiaco accelerato, sudorazione eccessiva, crampi allo stomaco e chi più ne ha più ne metta. Al contrario, quando ci si trova in uno stato di benessere, in pace con se stessi e con il mondo, i muscoli del corpo sono rilassati, il respiro è regolare e non si prova alcuna sensazione fastidiosa. Quanto detto potrà apparire banale, scontato: è ovvio che se siamo arrabbiati o preoccupati il nostro corpo reagirà con la tensione mentre se stiamo bene sarà rilassato! Ma sono i sentimenti che modificano il nostro organismo o è il contrario? Se fosse invece il nostro corpo a influenzare le emozioni, sia positivamente che negativamente? Naturalmente ci troviamo di fronte al classico quesito: è nato prima l’uovo o la gallina?

Su questo condizionamento reciproco si basa il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson: è possibile imparare a rilassarsi in ogni circostanza, diminuendo così (o addirittura eliminando) le emozioni spiacevoli, come ansia e paura, collegate a determinati eventi.

Le tecniche di rilassamento si sono diffuse negli ultimi anni come antidoto allo stress e ve ne sono per tutti i gusti: massaggi, yoga, meditazione, training autogeno e molte altre. Tutte tecniche valide ma la cui efficacia dipende da molte variabili: il maestro o l’istruttore, le abilità immaginative, le caratteristiche muscolari o propriocettive, il tempo che viene dedicato alla pratica, eccetera. Il rilassamento muscolare progressivo (RMP) si differenzia da queste perché può essere appreso da chiunque (dall’atleta al vecchietto) in sole 6 sedute! Il soggetto viene addestrato a distinguere la differenza fra uno stato di contrazione muscolare e uno di rilassamento e ciò non richiede alcuna abilità particolare.

Edmund Jacobson (1888-1983) fu allievo di William James ad Harvard, da sempre interessato all’eccitazione nervosa cominciò i suoi studi a partire dalle ricerche effettuate da Fouillée sullo “startle reaction“, il sussulto che si ha di fronte a uno stimolo inaspettato se si è in uno stato di tensione e che è invece assente in una situazione di rilassamento. Successivamente Jacobson e i suoi collaboratori si dedicarono all'”osservazione interna” rendendosi conto che l’attività cerebrale è sempre connessa a quella muscolare. Egli giunse alla conclusione che alla base dell’ansia vi fosse una elevata tensione muscolare e che riducendo ed eliminando tale tensione sarebbe cessato lo stato ansioso. Mise alla prova tale principio testando il RMP su soggetti affetti da diverse patologie (iperacidità gastrica, ipertensione arteriosa, ipereccitabilità nervosa e irritabilità esofagea) ottenendo risultati straordinariamente positivi. Egli fu tra l’altro il precursore del biofeedback (tecnica mediante la quale si possono monitorare alcune funzioni corporee, quali ad esempio il battito cardiaco, ed imparare a controllarle volontariamente). Negli anni successivi la tecnica di Jacobson è stata rivista perché troppo lunga e complessa da insegnare ai clienti ed è stata portata a sole 6 sedute da Wolpe (1958), che la utilizzava per la sua nota desensibilizzazione sistematica. Attualmente la versione più frequentemente utilizzata in ambito psicoterapeutico è quella di Bernstein e Borkovec (1973).

Il RMP è estremamente facile da imparare e proprio per questo altrettanto efficace: il cliente deve assumere una posizione comoda, solitamente sdraiato supino, con gambe e piedi leggermente divaricati e braccia che formano un angolo di circa 30 gradi con il tronco, la superficie più adatta dove adagiarsi è un materassino (un lettino o un divano costituirebbero un ambiente troppo comodo che faciliterebbe l’addormentamento, da evitare assolutamente durante l’apprendimento della tecnica) e gli indumenti devono essere larghi per non creare attriti (ad esempio una tuta). Una volta assunta questa posizione il cliente viene invitato a contrarre e rilassare distinti gruppi muscolari, mentre il terapeuta fa da modello: si comincia solitamente dalla mano e dal braccio destro. La consegna è quella di stringere la mano a pugno finché non si avverte tensione, a quel punto bisogna distendere gradualmente le dita fino a che non si sente la sensazione di rilassamento nella mano stessa e nell’avambraccio. Questa procedura verrà applicata poi al bicipite e al tricipite destro e quindi a tutto il braccio sinistro. Seguendo le istruzioni specifiche a seconda della regione muscolare si estenderà poi la tecnica al viso e al collo, al torace e all’addome e alle gambe e ai piedi. Chiaramente non bastano 6 sedute per diventare padroni della tecnica ma con l’allenamento il soggetto sarà in grado di indurre direttamente il rilassamento muscolare senza ricorrere alle fasi di contrazione e decontrazione (che è fondamentale agli inizi perché consente di discernere le due diverse sensazioni) e potrà quindi utilizzare questa preziosa risorsa in qualsiasi posizione o circostanza (alla guida dell’auto, in aereo o su un mezzo pubblico, durante una riunione di lavoro, in fila alla posta, etc.).

I vantaggi del RMP sono molteplici, il primo e forse più banale è quello di provare una sensazione nuova e oggettivamente piacevole ma sono altri i benefici più importanti. La vita quotidiana è fonte costante di stress ed è noto a tutti che spesso si arriva a fine giornata pervasi da strani dolori: mal di testa, dolori cervicali, indolenzimento delle gambe, crampi addominali e molti altri ancora. Può succedere di ritrovarsi la sera distrutti come se si fosse corsa un maratona quando in realtà si è stati sempre seduti su una sedia o in macchina: questo avviene perché preoccupazioni, discussioni e ansia si riflettono sul nostro corpo con la tensione muscolare che se protratta troppo a lungo porta a tali inconvenienti. Praticare il RMP durante la giornata consente di rilassarsi in situazioni di potenziale stress riducendo quindi la tensione muscolare e i conseguenti dolori, inoltre influisce positivamente sulla tensione arteriosa abbassandola e riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Mediante il RMP si può anche migliorare la qualità del sonno, facilitando l’addormentamento anche in situazioni di stress psichico o fisico, insomma, praticare questa tecnica contribuisce a migliorare lo stato generale di salute.

La psicoterapia cognitivo comportamentale è stata la prima ad apprezzare l’enorme potenziale di questa tecnica e la sfrutta per combattere con successo ansie e fobie. Il principio è molto semplice: l’ansia produce tensione muscolare, riducendo questa tensione si riduce l’ansia che l’ha generata. Bene o male conosciamo tutti le sensazioni di nodo alla gola, crampi allo stomaco, tachicardia e respiro affannoso indotte da questa spiacevole emozione ed è intuibile che se eliminassimo tali sensazioni anche i pensieri collegati alla situazione che ci preoccupa sarebbero meno invasivi e catastrofici.

Il RMP trova però la sua applicazione più brillante nel trattamento delle fobie mediante la desensibilizzazione sistematica (DS), tecnica codificata da Joseph Wolpe nel 1958 ma tuttora straordinariamente efficace, anzi insuperabile, in questo specifico ambito. La DS si basa sui principi dell’inibizione reciproca e del controcondizionamento e per entrambi il rilassamento è fondamentale: nella prima, quando il soggetto si rilassa si creano condizioni fisiologiche opposte a quelle dell’ansia mentre grazie al secondo uno stimolo a valenza positiva può modificarne uno negativo trasformandolo in neutro o, addirittura in positivo. Questa tecnica si rifà chiaramente al condizionamento classico e affinché abbia successo lo stimolo condizionato ansiogeno e quello incondizionato (il rilassamento) devono essere ripetutamente associati affinché si determini la giusta connessione. In poche parole il soggetto sperimenta la condizione che procura ansia in una condizione di rilassamento, antagonista della stessa, finché egli non riesce a controllare ed eliminare progressivamente la risposta di paura ed evitamento.

Fase preliminare e indispensabile della DS è quella della creazione di una gerarchia delle situazioni ansiogene che possono essere raggruppate su base tematica (se ad esempio siamo in presenza di una fobia sociale: paura di essere criticato, di apparire insicuro, etc.) o su base spazio-temporale (per una vittima di incidente stradale: udire macchine in lontananza, vedere macchine, avvicinarsi al luogo dell’incidente, etc.), esse verranno poi immaginate in uno stato di rilassamento, partendo chiaramente da quella meno ansiogena. Nei soggetti che non abbiano sufficienti capacità immaginative (ad esempio con ritardo mentale) la DS verrà applicata in vivo, ossia facendo sperimentare realmente le situazioni temute.

Prima di chiudere questa parentesi dedicata alla desensibilizzazione sistematica (la cui esposizione è stata estremamente semplificata per rendere la tecnica facilmente comprensibile dal lettore)  vorrei sottolineare un concetto fondamentale: non bisogna pensare che un intervento di tipo cognitivo-comportamentale sulla fobia si esaurisca con la DS, è infatti cruciale destrutturare i pensieri disfunzionali che la sostengono (vi ricordate la RET?), essa consente però al cliente di tornare ad una vita normale, non più bloccata dalle paure, in breve tempo e scegliere se terminare così la terapia o proseguire un cammino più lungo e impegnativo che trasformi definitivamente il modo di pensare.

Quindi, che siate ansiosi o meno, rilassarvi vi farà vivere meglio (bella scoperta!), meditazione, yoga o training autogeno sono utili allo scopo ma se non conoscete alcuna di queste tecniche e volete velocemente apprendere un metodo per rilassarvi, il rilassamento muscolare progressivo fa al caso vostro.

Aldo Gabardo